„Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich okay?“ – eine der häufigsten Fragen rund um Ernährung. Die Antwort der WHO ist erstaunlich konkret, und die Realität in Deutschland liegt weit darüber.
Auf einen Blick
Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 % der täglichen Energie zu begrenzen – besser unter 5 %. Das sind bei Erwachsenen rund 25 g (etwa 6 Teelöffel) pro Tag. Tatsächlich liegt der Konsum in Deutschland im Schnitt deutlich höher.
Was die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Anteil an freiem Zucker auf unter 10 % der Energiezufuhr zu senken. Für zusätzlichen Nutzen nennt sie einen Idealwert von unter 5 % – bei einer Ernährung von etwa 2.000 kcal entspricht das rund 25 g Zucker am Tag, also ungefähr sechs Teelöffeln.
Freier Zucker – was zählt dazu?
Gemeint ist nicht der Zucker, der von Natur aus in ganzem Obst oder Milch steckt. Freier Zucker ist alles, was Herstellern oder beim Kochen zugesetzt wird – plus der Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Genau dieser Zucker ist das Problem, und er versteckt sich in erstaunlich vielen Produkten.
Wie schnell 25 g erreicht sind
Die 25 g sind schneller voll, als man denkt: Eine einzige Dose Cola enthält bereits rund 35 g Zucker – mehr als der Tagesrichtwert. Auch Fruchtjoghurts, Fertigsaucen, Müsli oder Ketchup tragen kräftig bei. Wo die Industrie Zucker überall unterbringt, zeigen wir im Bereich Versteckter Zucker.
So senkst du deinen Zuckerkonsum
- Getränke umstellen: Wasser statt Limonade spart am meisten auf einmal.
- Zutatenlisten lesen und Produkte mit zugesetztem Zucker meiden.
- Selbst kochen statt Fertigprodukte – so kontrollierst du die Menge.
- Süße schrittweise reduzieren, damit sich der Geschmack umgewöhnt. Wie das gelingt, steht in Zuckersucht überwinden.
- Wo du nicht verzichten willst: auf kalorienarme Zuckeralternativen ausweichen.
Häufige Fragen
Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?
Die WHO empfiehlt maximal etwa 25 g freien Zucker pro Tag für Erwachsene – das entspricht rund sechs Teelöffeln.
Zählt Obst zum Zuckerlimit?
Der Zucker in ganzem Obst zählt nicht als freier Zucker. Fruchtsaft dagegen schon, weil der Zucker dort „frei“ vorliegt.
Wie viel Zucker dürfen Kinder?
Kinder sollten noch weniger aufnehmen als Erwachsene – die genaue Menge hängt vom Alter und Kalorienbedarf ab.
Fazit
Rund 25 g freier Zucker am Tag – das ist der Maßstab. Wer Getränke umstellt und Zutatenlisten liest, kommt dem schon sehr nahe. Den Rest erledigen bewusste Entscheidungen und, wo nötig, kluge Alternativen.